Leger om livet

00:14 Hjertelig velkommen til podkasten Leger om livet. Mitt navn er Nette Dragland, er utdannet lege, har laget denne podkasten for nyttig, god og spennende kunnskap om kropp, helse og sinn, lett tilgjengelig for oss alle. 00:26 I dag skal vi snakke om mikrotrening og bevegelse. Med meg har jeg Ulrik Vissløf. Han er professor i fysiologi ved NTNU i Trondheim, og omtales ofte som treningsprofessoren. Han forsker på hvordan trening kan brukes til forebygging og behandling av livsstilssykdommer. I 2020 fikk han hjerteforskningsprisen før sitt veldokumenterte treningsopplegg. Og så har han med meg ATF, Tari. Hun er forsker ved NTNU i Trondheim, og etter at hun fullførte sin doktorgrad i 2022, har hun etablert en verdensledende forskningsgruppe som utforsker hvordan fysisk aktivitet kan forbedre hjernens helse. 01:06 Sammen har de nå skrevet boka Mikrotrening, syv uker som boost av kondis og styrke. Hjertelig velkommen Ulrik og ATF. Tusen takk. Så hyggelig at dere hadde tid til å komme til meg. 01:18 Ja, det er kjempevartig å være her. 01:21 Dere fløy fra Trondheim i morgen. Ja, og akkurat når jeg kom inn døra, så hadde jeg tatt i bruk mikrotreningstipsene deres. Så jeg hadde akkurat hatt et møte i forkant, så sprang jeg ut, og så sprang jeg opp de seks etasjene til studiet her, sånn at jeg fikk skryt litt av at jeg tatt i bruk metodene deres. 01:42 Kjempebra. Vi tok heisen opp da. Ja, men dere hadde en stor koffert. Ja, vi hadde det. 01:48 Men jeg synes at dette med mikrotrening, det å trene bare noen minutter inni mellom har jeg blitt mer og mer opptatt av jo eldre jeg blir. Og jeg merker at det er veldig deilig for meg. Men dere har jo skrevet en veldig dokumentert bok som ikke bare viser hvordan man føler seg, men at faktisk det kan forbedre helsa. Fortell først, hva er mikrotrening? 02:15 Mikrotrening er korte, intensive økte med funksjonell styrketrening og effektive, intensive økte med intervalltrening når det gjelder kondisjon. 02:27 Korte økte er der du blir anpusten og litt svett. 02:30 Hvor lange treningsøkte er dette? 02:33 Nei, så forskningen har vist at hvis du samler opp 30 minutter i løpet av uke med høy intensitet, så har du på en måte gjort det du trenger for helsa din når det gjelder kondisjon. 02:41 Oi! 02:42 Sånn at, og da kan man jo fordele på så mange dager man vil, eller man kan gjøre det på en eller to dager. Men vi tror jo mest på at du må gjøre det i hvert fall på to dager da. Av flere grunner. 02:52 Så litt innimellom. Ja. Ok, men skal vi ikke forholde oss til dette med disse treningsøktene på treningssenter lenger altså? 03:04 Du kan jo det, altså vi er jo for all type trening, men dagens råd sier jo 75 minutter med høy intensitet, eller helst 150 er rådene endret jo nå, eller 150 minutter med moderat, helst 300 minutter per uke. Og i Norge så er 50-70 prosent av oss som ikke klarer det. Også har forskning vist de siste 20 årene at du trenger ikke ha så mye trening hvis du trener hardt. Og det er på en måte bakgrunnen til at vi har skrevet det er at det må frem for det at hvis vi får de som er inaktive til å bli bittelitt aktiv, så sparer lille Norge hundretals milliarder i året, som kan brukes på forebygging og andre ting. 03:42 Ja, for dere skriver her, beregninger fra helsemyndighetene viser at dersom alle inaktive i Norge begynte å være litt fysisk aktiv regelmessig, ville det ført til årlig besparing på omtrent 240 milliarder kroner i helseutgifter. Det er ganske vanvittige tal. 03:58 Nå er det lett å bli litt forvirret da. 04:01 Jo, den anbefalingen er minimum 75 minutter med høy intensitet, eller helst 150, eller 150 minutter med moderat intensitet, helst 300, eller en kombinasjon av de to. 04:12 Det er klart man blir forvirret. 04:14 Det er ikke rart man blir forvirret, og jeg tror ikke at helsemyndighetene er uenige med oss, men det som er litt sånn dumt og litt irriterende er at hvorfor er ikke de studiene, store studiene fra verden over, hvorfor er ikke de rådene med at du kan trene mye mindre og få kjempe stor helsegevinst? 04:33 Vi ser jo at de i studiene våre som sier at de ikke trener, de sier at de ikke trener for de klarer ikke å oppfylle dagens råd, og da slutter de, og det er litt ondt. Ja. Så det må opp og frem i lyset at du kan trene 30 minutter i løpet av å ha 4,5 minutter hver dag, så gir det kjempegevinst. Så det synes vi er kjempeviktig. 04:53 4,5 minutter hver dag? Hvordan blir du så interessert i trening? 04:59 Nei, altså for meg så var det jo litt tilfeldig at jeg kom inn i feltet her, for jeg jobbet jo med hjernen da jeg tok masteren min. Da jobbet jeg jo med ren hjerne, helt uavhengig av trening. Og så kom jeg jo, så skulle jeg jo søke meg jobb etter at jeg hadde tatt mastergrad. Og da var det Ulrik som lyste ut en stilling i forskningsgruppa sin. 05:25 og så søkte jeg på jobb til han og da kom jeg jo inn i den her verden der du forsker på trening det var jo 12 år siden nå men den gangen så var det jo ikke jeg var ikke kjent med at du driver og forsker på trening så mye og ferdig detalj på det men det er jo en kjempespennende verden å bare få inn hver dag hvor bra det er for helsa det er kjempespennende 05:53 Ja, for hvordan effekt, bare sånn på generelt grunnlag, hvordan effekt har trening på helsa vår? 06:00 Nei, vi vet jo blant annet at det er forebyggende, og det kan jo være med å behandle 25 ulike sykdommer, og så vet vi jo etter hvert mer og mer at det også er veldig gunstig for hjernen og hjernehelse. Både på det psykiske, men også for sykdommer som demens og alzheimer sykdom. At det forebygger, tyder forskningen veldig sterkt på. 06:29 Så det kan forebygge veldig mange sykdommer, men det kan også behandle. Altså kan det hjelpe personer som har fått en diagnose å bli bedre fra en sykdom. Og det tenker jeg er så uttrykt. underkommunisert, fordi at jeg tror at veldig, veldig mange som får en diagnose tenker at, ok, nå har jeg fått en diagnose, så kommer det bare til å bli verre og verre med alderen. Men det er faktisk ikke sånn sykdom trenger å utarte seg. Man kan bli bedre og bedre. Og det har jeg sett i eget liv, det har skjedd hos mine pasienter, og jeg tror at vi vet alle at trening er bra, vi har hørt at trening er så bra for oss, og vi burde gjøre det, men det er blitt litt sånn belastet av ord. 07:12 hvordan har dere skrevet litt om det i boka? 07:15 det er jo et litt sånn belastet ord og for dem som ikke har helt klart å komme inn i det så er det jo tror jeg for mange at det virker litt sånn uoppnåelig og komplisert og at du tror at du må gjøre så og så mye for at det i det hele tatt skal være noe vits og at nei du må trene sånn og sånn og du må på senter du må ha medlemskap du må ha utstyr du må og så videre Men så det vi vil formidle er at ta det helt ned, helt ned, til at du kan gjøre det på stuegulvet, og at det faktisk er vist i forskningen at det er bra nok for helseeffekt. 07:55 Skal du springe maraton og så videre, da kan du holde på å trene sånn komplisert og ha sånn lange økte og så videre. Men for helsa sin skyld, så må ikke det. Det vil vi få ut til folk, sånn at hvis du bare gjør noe eller litt, så er det også bedre enn ingenting, og det er også et kjempeviktig budskap som må ut og frem. 08:19 Og så tror vi jo det at legene må jo i større grad også bidra, synes vi, for vi vet jo nok, som du sier, men går du til legen din, så forventer du egentlig å få en pille og få behandlet blodtrykket ditt, eller type 2-diabetes. Ja. som i mange, ikke i alle, men i mange tilfeller er på grunn av de livsstilsvalgene du har gjort. 08:40 Og reversibelt. 08:42 Ja, og reversibelt, for de aller fleste i hvert fall. Og der føler jeg at når vi har snakket og holdt forhold for fastleger, så sier de, ja, vi gir jo dagens råd på en måte til Ola og Karin Nordmann, men De har ikke noen måte å følge opp på, så det er jo noe man bør få til etter hvert med digitale tvillinger og apper som følger deg opp, og der du kan dele med legen din. Men jeg tror også det at leger kan gi mer konkrete råd. Så ja, jeg gjør sånn, jeg gjør en fire minutter, eller en tre minutter, eller sånn og sånn. For da er det oppskrift, det trenger ikke være helt rett, eller? 09:14 Men da er det oppskrift, og da er det lettere for Kari og Nola å gjøre det. 09:19 For det jeg tror er veldig lett, er at man blir så overveldet av hva skal jeg begynne med. Skal jeg begynne med kickboxing, eller på sats, eller skal jeg løpe, og når jeg har ondt i kneet, ja, men da, åh. Det blir for komplisert. Men det dere sier er at det trenger ikke være komplisert. Man kan gjøre det veldig enkelt, og dere viser jo med bilder hvordan man kan gjøre en økt på fire og et halvt minutt, Og så vil det ha veldig, veldig god effekt. Vil det kanskje ha like god effekt som å trene 300 minutter, hadde du sagt. 09:49 Ja, og det viser jo det, og det viser jo det, og det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det, det viser jo det viser jo det, det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo det viser jo så har du bedre helsegevinst når det gjelder det å klare seg lenger selv og det å leve lenger enn om du trener 300 minutter i uka med lav til moderat intensitet og det er jo kjempeviktig poeng så det er viktig for oss å få frem 10:17 Ja, og så tenker jeg på, du nevnte diabetes, vi vet at flere og flere har diabetes, eller står i risikogrupper for å få diabetes. Og så vet vi også at det å ha et blodsukker som er for høyt over tid, er veldig belastende for cellene våre, for helsa våre. Og så vet vi nå at denne mikrotreningen kan faktisk være med i større grad og gjøre at vi får et mer velreglert blodsukker enn disse tre-fire timene på treningssenter. 10:51 Og det synes jeg er utrolig fascinerende. At disse små øktene viser å være så effektive. Hvordan? 10:59 Nei, det er jo vist i mange år at det å trene med høy intensitet regulerer blodsukkeret ditt veldig godt, bedre enn moderat lav intensitetstrening, og at det vedvarer kanskje etter to døgn. Det er derfor jeg sa litt i starten at kanskje skal du fordele det på hvertfall to dager, for det ser ut som... Studier vi har gjort, og andre har gjort, for eksempel blodårefunksjon, blodsukkerregulering, hvis du trener hardt i dag, så er blodsukkerreguleringen din bra i opp til 72 timer, i hvert fall 48 timer. Så da må du kanskje trene hver tredje dag, for akutt effekten av trening er undervurdert. 11:35 Men hvordan påvirker det blodsukker på den måten? Vi vet jo at muskulaturen har noe å si, men hva er de andre faktorene her? 11:43 Nei, du bruker jo, det er jo ingen hemmelighet at man bruker mer sukker når du trener med høy intensitet kontra moderat, der du gjerne tar næringen din fra fekk, sant? Så det er jo litt av hemmeligheten at musklerne er satt i modus for å bruke det. For det er jo som regel høyt blodsukker som er problemet vårt i samfunnet. 12:06 Oi, nå fikk jeg veldig lyst til å vite litt om hvordan vi gjør de sånne forskjellige økten, men før det så må jeg spørre dere litt, for i boka så skriver dere at personer som går fra å være inaktiv til å bli litt fysisk aktiv kan få mellom 8 og 16 ekstra leveår med god helse. 12:26 Hvordan? Hva mer er det som skjer? Vet vi det? 12:32 Nei, vi vet jo ikke alt. Og det er jo tall fra helsedirektoratet som vil si at ved å ta sunne livsstilsvalg som innebærer mer enn trening, så kan du få opp til 24 år lenger og klare deg opp til 24 år lenger. Men så sier de også det at de har estimert at 8-16 av de årene kan du få bare ved fysisk trening. Sånn at fysisk trening er kjempeviktig. Det er jo mer enn halvparten av de 24 årene du kan få ved sunne livsstilsvalg som... fornuftig alkoholforbruk eller ikke alkoholforbruk, spis sunt og så videre, halvparten av det, eller kanskje mer også, kommer fra fysisk aktivitet. 13:09 Men vi vet jo ikke alle hemmelighetene, men det har jo med at fall er et kjempeproblem når man blir eldre, holder seg sterke lenger, klarer å trene kondisjon, klarer å klare seg selv. 13:21 Dette ikke. Hvor mye muskelmasse er det vi mistet årlig fra? 13:26 Nei, det kommer jo på aktivtighetsnivå, men det er deprimerende, det er altså hvis du er inaktiv, du mister kjempefort, så det, jeg har jo ikke prosenttall i hodet, men det. 13:34 Nei, altså bare å klare å fære på butikken og alt sånn, når man er gammel og klarer seg selv å ikke være avhengig av hjelp. Men så er jo også et poeng at det er jo litt vanskelig å tenke seg til at ok, jeg skal ha bedre lever fra 80 til 95 eller fra 70 til 90. Men så er jo også det som er kanskje enda mer motiverende jo yngre man er da, er jo at den helseeffekten du får av trening kjenner jo godene av her og nå, ganske med en gang og det er jo det du kan nyte av det overskuddet du får og den energien at du kjenner at kroppen din er sterkere når du gjør dagligdagsaktiviteter og du du tolererer stress bedre og du orker å føre på fotballtrening på kvelden og alt sånt der det er jo det som kan være veldig motiverende nå da, og så at du vet at det vil også gi deg en vinst når du blir eldre, hvis du klarer å opprettholde det det er jo bare en bonus 14:35 Ja, for det er motiverende for meg. For at jeg tenker på trening som at det gir meg mer tid enn det jeg bruker på det. Ja, sant. Og da blir det logisk for meg at jeg kan prioritere det i en hektisk hverdag. Men det er jo ikke alltid man rekker å ta den der timen på treningssenteret. Men når man vet da at man kan løpe på stedet i to minutter og så ta noen push-ups, og vi skal gå gjennom deres tips, er at det kan ha så mye effekt, så tror jeg det vil senke tersken for veldig mange, men vi må også vite hva det gjelder. 15:16 skal man gjøre, for det er så lett å gå fra å, jeg kjenner på kroppen jeg har lyst til å trene litt til, å nei, men hvordan skal jeg gjøre det og så blir dørstokkmilla for lang men dere skriver noe om jeg har bare lyst til å lære litt om det her for dette er noe jeg kan lite om og kanskje lytter om min og synes det er interessant dere skriver om kondisjonsalder hva er det? 15:42 Nei, kondisjonsalder, det er maksimalt oksjenopptak eller kondisjon da, er på en måte det beste målet for nåværende og fremtidig helse. Det er viktigere enn om du har høyt blodtrykk, diabetes, overvekt og så videre. Det har vi kjent siden 2002-en og sånt. Kanskje tidligere også. Og så er det... jeg ble intervjuet i New York Times for mange år siden, om kondisjonsalder, for vi laget en sånn kondisjonskalkulator, og kondisjon er jo å anses som et klinisk vitalt mål, så går du til å fastlegge den din, så mener de i USA som begynte med det her, så skal du også få estimert eller målt kondisjonen din, på samme linje som du får målt blodtrykket ditt, kolesterol og så videre. 16:24 Så tenkte vi, ok, vi må lage en kondisjonskalkulator som er tilgjengelig for alle sammen i hele verden, så lenge du har internett tilgang. 16:32 Ja, 16:33 Og da testet vi 5000 stykker i Nordfrøndelag, det er helseundersøkelsen i Nordfrøndelag, hvor vi måtte ordentlig med avansert utstyr, trent personell og så videre. Og så hadde vi masse spørreskjema til dem, spørsmål til dem. Og så kalibrerte vi spørsmålene, eller svarene på spørsmålene opp mot maksimalt oksjonomtakt eller kondisjon. Og da så vi at her er det vanlige for en 20-åring, en 30-åring helt opp til 90 år, Og så når journalisten i New York Times spurte meg om når en 70-åring har kondisjon til en 50-åring, har vedkommende en kondisjonsalder på 50 år, og sier, ja, det er jo helt riktig, det er jo et smart uttrykk. 17:18 Så derfor kommer kondisjonsalder, og er du 20 år og kondisjonsalderen til en 40-åring, så har du kondisjonsnivået til en 40-åring. Og det har vist seg vel veldig motiverende for folk når de måler det, så enten i form av at de er bedre, yngre enn de er med, eller at de er gamlere enn de er med. Og det kan man gjøre noe med da, og det beskriver litt i boka også. Ja, og det der tok jo helt av, og det har vært voldsomt omskrevet i USA. De serveren til New York Times var jo sprengt når de skrev under. 17:49 NTNU-serveren ble sprengt, og vi fikk kjeft fordi vi ikke har forberedt dem på at nå kommer det noen sånn mediastorm, men det kommer ut vi vidt da. Så kondisjonsalder er det syn om hvilken kondisjon du har i forhold til alderen din, alder og kjønn da. 18:04 Hvordan regner man det ut? 18:06 Nei, så da har vi laget en kondisjonskaldator som er fritt tilgjengelig på nettsiden vår, hvor du må svare på en del spørsmål. Hvor hardt trener du? Hvor ofte trener du? Hvor tung er du? Hvilket kjønn er du? Og så får du kalkulert det, rett og slett. Og det er det brukte av helsedirektoratet i Norge, så det er ganske sånn artig. Oi, hva artig. 18:26 Har dere regnet ut deres kondisjonsalder? 18:29 Jeg har nok det. Nei, Ingrid Njøtefé da. 18:35 Ok, så man kan gå inn på NTNU, hvordan nettsider er det man kan gå inn på? 18:42 NTNU sin nettsider kan du gå inn på, eller noe som heter Mia Held, eller hvem er elst stått enda på helsedirektoratet, så alle dem gir deg kondisjonsalder da. 18:51 Jeg skal rett inn etter vi har spilt inn. Skal vi sjekke at jeg slår brødrene mine? Det må du gjøre. Men ok, så kondisjonsalder, altså VO2 max, du nevnte det, bare forklare det kort hva det er. 19:05 Nei, det er jo det maksimale oksygentaket du klarer ved dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Det er liksom den vitenskapelige forklaringen. Og det er jo et tall, sier mange, men det er et kjempeviktig tall, for det sier noe om hvor gode er lungene dine til å puste inn oksygen, hvor gode er hjertet til å pumpe det her oksygenrike blodet, hvor gode er blod og rann til å transportere det, hvor gode er musklerne til å ta imot det og forbruke det til arbeid, så vi kan springe opp når du sprang opp trappa, så si den om hvor rannpusten du blir sendt. 19:36 Og hvor gode er venene, altså systemet, for blodene som frakter tilbake til hjertet, og frakter tilbake til hjertet, og så videre. Sånn at det er et kjempeviktig tall. Og grunnen til at vi er på jorda er jo oksygen, og alle cellene trenger oksygen før eller siden. Sånn at det er ikke så rart at det er et viktig tall. 19:52 Så det gjør det lettere for oss å bruke oksygenet. 19:55 Ja, jo høyere oksygenopptak du har, jo lettere er alt på en måte. Så hvis du hadde veldig dårlig oksygenopptak, så er ikke det klart å gå opp trappa en gang seks etasjer. Så for en langringsløper, så betyr det hvor fort går du på femmila på ski. Mens for en 70-åring og høyere, så betyr det hvor lenge, så klarer du å gå til byttingen, klarer du å gå inn til posten din selv. Så det sier noe om arbeidskapasiteten din. 20:20 Men kan denne mikrotreningen øke kondisjonen vår? 20:25 100%, og de som har gjort det, øker den betydelig, og det er jo sånn voldsom økning i første sju uka, og så flater det av selvfølgelig, flater det av, sånn at det gjør det virkelig. 20:39 Ok, så dere har dokumentert at man får bedre kondisjon, og sannsynligvis lavere kondisjonsalder for bare syv uker. 20:48 Ja da, og det er mange som har prøvd, og vi har masse tal på det. Men det fine med dette, det er ikke noe avanserte øvelser, som vi sikkert skal snakke om etterpå, men... Det er enkle ting, og det er funksjonelt, og det vi ser etter syke at bivirkende er at de begynner å trene kanskje enda mer. Og det er jo, vi får alle type aktiviteter, og det er jo kjempebra. 21:09 Fordi man merker at man får mer energi. Altså jeg ser bare, jeg synes det er så fascinerende å sjekke ting, og sjekke sånne her ting. Jeg elsker tall. Og jeg har målt hår ved min i 4-5 år nå. 21:25 Heart rate variability. Til dere som ikke vet hva det er, så har jeg flere episoder om besøk på HRV. Men HRV viser på en måte det innblikket her ved systemet vårt. Hvor aktivert det er. Og jeg har skrevet bok nå, og den hadde deadline rett før jul. så i de siste tre uken før jul så altså jeg hadde kun tid til barna mine og som en gang barna var lagt så skrev jeg videre sto opp før de var stått opp for å skrive videre for å rekke denne deadline jeg brukte ikke nesten noen minutter på å bevege meg altså det var bare til og fra barnehagen og jeg bare så hvor vanvittig Stor negativ effekt var å sitte så mye i løpet av tre uker som det jeg gjorde. 22:15 Bare på en uke så jeg at HRV-en falt dramatisk, og sannsynligvis kondisjonshandelen min økte. 22:25 Bare noen uker var jeg jo en aktiv person. Så jeg så jo også at med en gang jeg begynte å bevege meg igjen, så gikk alt tilbake til det normale, og jeg fikk et lavere stressnivå og hele den pakken. Men man tror jo intuitivt at når man sitter i ro, så slapper man av. Men det er faktisk stress ved kroppen. 22:48 Ja, 100%. Og det du sier er jo at, klart, HRV kan brukes for dem som ønsker å gjøre det, og det kan være artig å følge med på. Vi er jo litt sånn at vi følger med på det. Men man trenger det jo ikke for å være fysisk aktiv. Nei, det gjør man ikke, heldigvis. Men det du sier der er jo at... 23:08 Sånn som man trodde før, så trodde man jo at man må trene i sju uker, eller fem uker, eller fire uker for å få effekt av trening. Det er jo bare tull du får effekt etter økt 1, og du vil jo påvirke hver ven igjen etter økt 1 også. Så det er ganske... 23:20 Men det er ferskvare? 23:21 Det er ferskvare. 23:22 Ja, og når du stopper, eller når du setter den ned, så forsvinner den effekten rett og slett ganske fort, og du er helt tilbake til scratch. Så det er jo litt den kjipe i gåsene nyheten at du må opprettholde det for å holde på den positive effekten du får. Men det skal være litt etter. Men det var jo det jeg merket. 23:44 Det merket jo jeg, ikke sant? For at jeg er jo aktiv. Og så ble jeg på en måte selvtvungen til å sitte i ro mye mer enn jeg til vanligvis gjør. Og så bare hvor... Åh, hvor... Det var en fæl følelse for meg å sitte så mye og være så inaktiv, og hvor mye det gjorde ved meg. Det er et interessant eksperiment for min egen del, men også motsatt, hvor fort det er. Det er nesten ingenting som kan få meg, og jeg tror veldig mange kjenner seg gjennom det, til å føle seg så bra som etter en annen treningsøkt. 24:20 Ja. Og det trenger ikke være så lenge. Nei, og det er jo den gode nyheten. 24:25 Ja, og så det er jo det med lykkehormonene som bobler, og det er jo tull at folk blir avhengig av trening, som treningsnarkomanier er jo heller ikke tull, sånn at det er jo på en måte, du får jo lyst, og du føler deg litt dårlig hvis du er vant til å trene, og så plutselig setter jeg ned, sånn at, ja, nei, så skal ikke undervurderes den mentale delen heller, virkelig. 24:44 Men hvordan kan man motivere personer som ikke har tjent på kjempe lenge til å komme i gang? 24:55 Budskap nummer en er at hold det enkelt. Det skal ikke så mye til. Og det lille du gjør, det har en effekt. Og hvis du får inn det budskapet, så tror jeg det i seg selv er veldig motiverende. 25:11 for alle da som ikke trener ja og plutselig at vi ønsker å si at du må faktisk tørs å bli litt anpusten og svekk fordi at og da trenger du å gjøre så lite og årsak nummer en i hele verden til at folk ikke er aktive er tidsklamma det er årsak nummer en og hvis du har en halvtime til sammen i løpet av uka for kondisjon da og kanskje et kvarter til en halvtime med styrker oss, da gjør du noe kjempebra for helsa di. 25:43 Så jeg tror det er viktig å si til folk som er mer enn halvparten av oss i Norge er jo relativt godt stilt, og det er jo egentlig tullet å si det. For mer enn halvparten av oss er jo inaktiv. Går du til den enkelte staten av USA, så er det 90-95 prosent. Inaktiv? Ja. Og det er et kjempeproblem, fordi at ingen som vil klare å ta seg, ingen nasjon, ingen Ikke noe samfunn skal ta seg av oss når vi blir gammel, hvis vi ikke gjør noe om helse av oss selv. 26:13 For det kommer ikke flere helsepersonell, men vi blir mange, mange flere gamle som er over 80 år, som får demens og så videre, og som blir nye folkesykdommer fordi vi blir så gammel. At alle kan få det, eller flere kan få det. 26:27 Og jeg tenker bare på et sånt samfunnsperspektiv, for vi lever jo i et fantastisk land. Vi er veldig glad i Norge, og vi ønsker det beste for hverandre. Og så tenker jeg at vi vet også at veldig mange sliter med både fysiske og mentale plager, og det ser ut som mange plager har øket. Og det jeg er mest bekymret for er våres ungdom og barn. 26:53 De som vokser opp nå Vet vi noe om tall for de? Hvordan det står til med deres aktivitetsnivå? 27:02 Ja, vi vet jo i hvert fall at fra dem Altså niåringer Der er det ganske bra Men også veldig mange der, det er mer inaktivitet enn før. 16-åringer, de sitter jo 40 timer i uka, de siste tallene har skjedd, og så tenkte jeg, det er jo ikke så mye for dem med på skolen, men det er utenfor skoletiden. Sånn at det er jo voldsom inaktivitet, mens i barnehage og sånn, så er de jo aktiv, for det er naturlig, og de har muligheten til det. Så skolen har jo et... 27:33 ansvar, føler jeg, for der når vi alle. Du er ikke så bekymret for ressurssterke foreldre som tar med ungene på tur i marka som helgen, men det er veldig mange som ikke gjør det. 27:45 Ja, for det ser jeg forskjellet her to gutter på fem og ti. Og han på fem, han er naturlig aktiv hele dagen. Hvis jeg setter en iPad framfor han i mer enn 20 minutter, så begynner han å bevege seg, og mamma, skal vi fargelegge, eller skal vi gjøre noe? Mens tiåringen, Han har på en måte blitt indoktrinert i systemet, har blitt vant til å sitte, og kan sitte kjempelenge før jeg må sette ham i gang. Så det er stor forskjell på de årene der. 28:17 Jeg tror jo det, og det at gymteamer som blir kanskje litt nedprioritert, Jeg mener at der bør vi gjøre det enklere, der skal du hoppe opp, og du skal gjøre ditt og datt, og der har jeg diskutert for 20 år siden, det er ikke noe annerledes noe, for det skal være sånn, for det står i læreplanen, og så tenker jeg at skift læreplanen, er det mye gymmen, skal du få karakter 6, liksom. 28:38 ut og gå da, eller gjør et eller annet. 28:41 Åh, det er så godt sagt. 28:42 Ja, jeg tenker at det er kjempeviktig, og da kan vi nå. Nå er jeg skulke hjem og gumme, for de synes det er ekkelt å skal hoppe over den bukken, eller henge i ringa, eller hva noe skal gjøre for noe, som er i læreplan. Skift læreplan, få det enkelt, ta vare på helsa til ungdommen. 28:57 Og det der er så viktig poeng. Dette må dere snakke masse om, altså. Jeg håper så mange som mulig hører det her, men det er så viktig poeng. At det ikke skal være prestasjon å være aktiv på skolen. At man skal få karakter for hvor godt man klarer å sparke den fotballen. Det burde vært tegningkast 6 hvis du bare er med på de. 100%. 29:19 Og det samme gjelder jo idretten som er etterskoletid, med fotball og håndball og nøstetrim og turen og alt sånt der. At det er også viktig å ha fokus på at vi foreldre også holder litt fokus på at det skal være artig for ungene å være med, sånn at de ikke... 29:39 slutter da, og det er jo det flere og flere unger gjør etter hvert som de kommer lenger og lenger i skolen så slutter de jo på de her aktiviteter de har gjort tidligere etter skole og det er jo da den stillesittingen bare øker og øker 29:53 Ja, for der også blir det prestasjon. Det ser jeg jo stor forskjell på med en 5- og 10-åring. 29:57 Kjenner du på trening, så får du ikke være på kamp. 30:02 Det må jo være litt lavterskel, mener jeg, for ungene at de er med for at de synes det er artig, at de kan holde på det lengst mulig. 30:11 Ja, det er veldig hovedpoeng. 30:15 Jeg ser på langrenn som alle gikk på før, nå er det jo, blir det en sånn elitesport nesten, du må jo, når du er ti år så bør du jo ha flere par skier, det er litt på kanten, det er litt satt på spissen, men vi ser jo for idrettslaget, vi hører etter der, var det jo, alle gikk på ski før, nå er det jo nesten ingen, når de er ti år oppover, og det er litt, det er dumt da, klart det er mye andre valg og muligheter nå, men ja, 30:39 rett og slett senke terskelen for å bli med og gjøre det mer lekbasert å, veldig gode poeng her men hva ok, nå snakker jeg litt om det med barn og ungdom, men hvordan kan vi senke terskelen for oss voksne bare gi oss alle den informasjonen vi trenger hvordan kan vi som har fylt 18 år og eldre få foten over dørstokkmila 31:09 Nei, jeg mener jo at, eller vi mener jo det at det må vi, jeg tror det handler om kommunikasjon. Vi må ikke skremme deg med at du må trene 150 minutter i uka. Hør her, har du fire og et halvt minutter i dag, eller hver dag, så er det nok, og jeg tror det, det klarer jo alle, eller en halvtime i uka, det klarer jo alle. Hvis du ikke klarer det, da gir jeg opp, men alle klarer det, og det budskapet må frem, og jeg kan ikke ha sagt det stert nok, altså. 31:35 Nei. 31:35 Og hvordan gjør man en 4,5 minutter søkt? For det er veldig lett at vi tenker at det var ikke nok. 31:45 Nei, det kan jo være nesten hva som helst. For styrke er det jo enkelt. Det er jo sånn som vi har beskrevet i boka, helt det enkleste av enkle øvelsene som vi har kjent til i mange, mange år, Armehevinger, knæbøy, ta en tung bok og bruk den som vekt til å trenne armene. Bare reise deg fra sofaen og ta knæbøy. 32:18 Sånn helt enkelt med styrke. og for kondisjon så er det jo kanskje litt vanskeligere hjem, men det går an, altså hvis du har trappe, eller du har en matte du kan stå og hoppe, sånn som på søndagen, så hadde jeg på meg treningsklær, og jeg var på vei ut til å ta en joggetur rundt i nabolaget, så så jeg at det regnet veldig mye, og da tok jeg bare fra matten min og stod og hoppet, så tenkte jeg, jeg håper ingen ser meg nå selv. 32:48 Men jeg hadde jo puls som jeg har på intervall, sånn som hvis du er på en stepptime og står og hopper sånn. Sånne der øvelser gjorde jeg, og da hadde jeg jo kjempehøy puls. Så da fikk jeg jo inn i kondisjonsøkt på stuegulvet. Det er treks for gardina. Ja. 33:06 Men vi tenker jo det at det fleste, ingen av øktene våre ser 4,5 minutter, men det er mer sånn 12-15 minutter, fordi at vi tenker jo litt sånn, når du først begynner, hvis du først ser lurt deg ut, så er det ikke noe vanskelig å holde på et kvarter. Problemet er å komme seg ut, og det er trygt å legge deg på sofaen til jobb og sånn. Så flestene er jo 12-15 minutter, og... 33:27 Ja, så kan du jo velge selv. Nei, men jeg liker ikke å springe. Ja, men du kan sykle da, eller svømme, eller gå på ski, eller ta en romaskin. 33:38 Så lenge du får brukt de store muskelgruppene, så spiller det ingen rolle hva du gjør, og du kan danse eller stå opp på stua. Du må ikke gjøre noe. Hvis du har vonde knær, så kan du tilpasse å justere sånn at 33:52 Du finner den rette aktiviteten for deg Hva kan man gjøre hjemme da Som aktiverer de store muskelgruppene Du nevnte armhevinger Det er vi jo alle kjent med Men hva andre ting er det vi kan gjøre Hvis vi ser at Ok, nå har jeg hatt et møte Jeg har forhåpentligvis Et sted jeg kan ta noen minutter Hva ville dere tatt Burpees Eller hva ville dere kjørt på med 34:18 burpees i dressklær kanskje, så var det et dumt årt, men det er jo sånn knebøy megavekt, det er jo kjempebra, og jeg merker jo, eller vi merker, alle merker det hvis du ikke har gjort det, så blir det jo dønn stiv, bare om å ta 10-15 sånne knebøy da, og du kan ta utfall fremover til siden. 34:37 Men så, altså, knebøy, eller utfall, det er nok, altså, det er bra nok. 34:43 Ja, det er kjempebra, og jo sterkere du blir, jo fortere kan du gå frem, og harder kan du skyve opp, sånn at det, Det er nok for 95 prosent av norske befolkning, og antallvis flere også, fordi vi snakker ikke om styrkeregning for topputøver eller kondisjon for en langringsløper. Her snakker vi om for helsas skyld, så da er det mer i nok, altså. Og det viktige er den å være sterke benkpress på helsestudiet. Kjernemuskulatur er undervurdert. Det trenger du hele livet. 35:13 Absolutt hele livet. Jeg har jo trent ungdommer og barn i all min tid. Jeg må si at jeg er skremt over hvor dårlig kjernemuskulatur de har. Mange av dem har. 35:23 Ja, for man har sott med så mye. 35:25 Ja, og det er sånn som vi kaller sirkeltrening i gamle dager, med sittups og kneibøy og utfall og sånne ting. Så det er ting du trenger hele livet. 35:39 Litt flere økte La oss si at nå skal vi ha en ti minutter søkt Så jeg skal komme i gang med å gjøre dette på mitt hjemmekontor Klokka halv elve når jeg har ti mellom møter Hva vil dere ha anbefalt meg å gjøre da? 35:56 Nei, jeg har jo en liten sånn go-to-økt som jeg liker å gjøre, og det er knæbøy, det har jeg alltid med. Ok, begynn du med knæbøy? Ja, den synes jeg er fin å begynne med. Knæbøy, og så har jeg en sånn liten vekt hjem, men som sagt så kan du jo bruke hva som helst, noe bare som passer ting det for deg å holde i, sånn at når du kommer opp fra knæbøyen så løfter du og armene for eksempel, med den vekta, eller noe tungt du har i hendene. 36:29 Hvor lenge, eller hvor mange ganger jeg gjør det? 36:32 Det varierer litt, men jeg har gjort sånn 30-30. 36:35 30-30, hva det betyr? Først tar jeg 30, og så har jeg en liten pause, og så tar jeg 30, så har jeg en liten pause, og så tar jeg 30. 36:44 Og da har jeg 90, og da blir jeg sånn, Søren, jeg vil ha 100. Men ja, for den liker jeg veldig godt. Ellers gjør jeg sit-up, så det synes jeg er litt tyngre, men det tar ikke jeg så mange av. Kanskje jeg tar 40 sit-ups, 20-20. Og rygghev, den er kjempefin til ryggen. Da ligger du på magen, Og så løfter du deg opp med... Rompa liksom? 37:16 Ja, nei, du ligger på magen. Du ligger på magen, og så... Du løfter hendene og føtter hendene. Ja, løfter du hendene og føtter hendene opp fra gulvet, så kan du ta hendene rett frem, eller til siden, eller rett bakover. Og da får du skikkelig tak på ryggene, og det er jo en kjempegod øvelse når du sitter og har hjemmekontor og sitter og jobber. så den er veldig fin planke planke ett minutt og så en til hver side ett minutt så har du sideplanke ja da er jeg fornøyd med styrkedelen ja, med styrkedelen ok, hvis man ville ha litt kondisjon i det 38:03 Ja, og du er hjem. 38:05 Ja. Hva har du gjort da, Ulrik? Nå fortalte du om min... 38:09 Det var veldig bra takksom del. 38:11 Da vil jeg ikke gjøre noen burpees. Jeg gikk noe sånn... At det fikk han jo danse, og hun kan jo hoppe og sprette og danse, men jeg blir bare helt sånn klabba til ukoordinert, så jeg kan ta burpees og kombinere det med knebøy. Ja. Ja. 38:24 Burpees, det er når man tar hendene ned i gulvet, og så hopper man opp og tar hendene i været. 38:30 Ja, og så kan jeg også kjøre sånn mountain climbers, kaller jeg ved at du står på firefotene og kjører kneet opp mot satan. Det er fryktelig langt. Du springer opp en fjellvegg da, men du holder deg på gulvet. Det synes jeg er kjempeeffektivt hjemme. Da får du i hvert fall opp pulsen, for å si det sånn. Og du får også tremte magerigg, kjernemuskulatur. 38:49 Da har man hendene i bakken, føttene i bakken, tar ned rumpa som man er rett med bakken, se for deg at du skal klatre opp, og så tar du den ene foten inn, og så tar du den andre foten inn. Under deg. Ja, for det der er tungt. Kjempetungt. 39:06 Det er supertungt. Men jeg liker jo, jeg liker egentlig å kjøre kondisjonen ut av alle de trapper på sykehusene kan jo gå... noen etasjer, og bli god og svekt av det. Så det synes jeg er vær å gjøre, men jeg kan kjøre burpees og mountain climbers. Det funker. 39:27 Nå forstår jeg litt det der. Jeg har jo min farfar. Han var en veldig viktig mann i mitt liv. Han ble 96 år. Og jeg kan ikke huske på alle de 33 årene vi levde på denne planeten samtidig at han trente. Men han var aktiv. Og han gjorde akkurat de der mikroøvelsene. Plutselig hvis jeg kom inn døra så satt han... Så satt han med rumpa i sofaen Og så hadde han opp føtterne Og så sparket han med dem For å holde beina i gang Som han sa Og så gikk han inn til byen Som var 1 kilometer og fikk han 2 kilometer Og det var Han var hverdagsaktiv Og jeg husker så godt når jeg var liten Så stod vi Da var det nettopp åpnet Et kjøpsenter der Med en heis opp til tredje etasj Og så sa han til meg Han vet det lov meg at du aldri tar den der metallhøysen der. 40:27 og jeg tror at det dere formidler her nå er jo rett og slett det bruk de sånn minutter du har tilgjengelig i løpet av dagen for de har vi tilgjengelig men vi føler at det ikke er nok men bare det der med å ta troppen opp for eksempel kan faktisk ha så stor effekt og det er så motiverende for meg å høre og det er garantert at litt av mine synes også at dere formidler at det er de små tingene som betyr noe 40:56 Ja, så føler vi ikke nok fordi at vi er fortalt at det ikke er nok. Og det tror jeg det viktigste budskapet i boka er, det er nok. 41:05 Ja, ja. 41:06 Men du må bli litt anpassende, og jeg husker jo vakt trimforeldre på NRK, det husker jeg sikkert ikke også, men da hadde de jo sånn hver dag, så var det flere av dem, jeg er jo alltid flere av dem, da hadde de på TV-en, så var det gamle folk som stod opp med en stol, og så drev de med sånn triceps-trening, de stod opp med stolen og tok tåhev og knebøy og sånn, det drev de jo på NRK før. Vi tenkte det var bare tull, men det var jo funksjonell styrketrening. 41:34 Det var kjempebra. Det burde vært innført igjen. Husk jo farfaren og farmora mi kikket på det, og de gjorde det jo sant. 41:41 Samtidig. 41:41 Ja, hele Norge trente jo samtidig. Så vi tenker at vi må få til, på et eller annet vis, vi må få til en nasjonal lugnad for mikrotrening, eller for at flere folk er litt aktive i hverdagen. 41:54 Nå kommer jeg på en god idé. Hvis Hallo Dammer på NRK begynner å gjøre noen mikrotreninger mellom hver gang vi har introdusert et nytt program, så har vi fått inn litt. 42:04 Ja, vi må få til en serie på det. 42:08 Ja. 42:10 Men hvordan gjør dere det i eget liv? Dere er forskere, dere jobber på, dere har skrevet en bok, dere har hektiske liv. Dere er jo også litt forskjellig alder, så litt forskjellige tidsklemmer. Hvordan gjør dere det i deres liv? 42:29 Jeg har plutselig kjempegod tid, for jeg har voksne unger nå. Men jeg merker at det har travelt hele tiden. Sånn at vi kan gå ned i et kvarter på jobben og møtes på tredjemøll og holde på et kvarter, eller bare møtes i lunsjrommet og drive litt sånn mikrotrening også. 42:50 Men jeg har som sagt litt bedre tid på ettermiddagen og kveldene, så det blir ofte en treningstur da. 42:54 Ja, med hun din. 42:56 Med Bisha. 42:58 Ja. Jeg har jo små barn. Jeg har jo en jente som er sju og en gutt som er fem. Og de våkner jo som regel før meg, og de sovner når jeg også har lyst til å sovne. Ja. Ja, så det er noe full rulle, og de går nå på fotball og håndball og trim og hockey og alt mulig, så det er jo full rulle. Så jeg får det inn sånn enten at jeg får trent litt på jobb, for der har vi jo 3D-møller, sånn som Ulrik sier, og da kan det hende sånn forrige uke, og det kan noen på jobb bekrefte skjedde, da hadde jeg sju minutter, da bare sprang jeg og skiftet, og jeg sprang fire minutter og 40 sekunder på 3D-melda. 43:49 Så kom jeg av og sprang til bilen, og da måtte jeg ferd. Nei. Ja, sånn. 43:54 For i dag legger jeg et snapp fra, da drev du jo trent på gulvet med ungene, og ungene gjorde jo det samme, de femåringene gjorde det samme som ATF. 44:02 Ja, vi bare ruller ut matte på stuegulvet, og så står jeg og gjør noe knebøy, og de kanskje kommer og henger seg på ryggen min, eller de står også og gjør knebøy. Så jeg gjør litt sånn, eller at hvis mannen min tar legging, så kanskje jeg tar en tur ut rundt husene i nabolaget og springer i 20 minutter, eller noe sånt. Så det er jo bare å skvise inn, men ja, det er ikke bare, men du må jo bare bestemme deg for det å gjøre det da. 44:31 Men du har jo blitt mer bevisst, for at du vet at du ikke trenger å ta en time, liksom. 44:35 Ja, det har jeg. Det har jeg merket. Ja, har det. Ja, for at du kom jo fra forskning der du forsket på hjernen, men trening var ikke en del av forskningen. Ble det stor endring hos deg i hverdagen, hvordan du forholdte deg til trening? 44:52 Ja, altså, jeg har jo alltid vært aktiv, jeg har jo alltid vært på treningssenter, og kanskje en til to ganger i uka, og gjort noe trening, men da jeg kom inn i forskningsgruppa til Ulrik, så var jo jeg den utrente. Hahaha! Det var veldig kultur for å være godt trent og veldig fysisk aktiv i den gruppa, for at alle jobber jo med trening og vet hvor bra det er. Dette var jo i 2012, og da var det veldig mye å melde seg på løp og sånne ting som var morsomt å gjøre sammen med forskningsgruppa. 45:28 Men der har det aldri vært at jeg... 45:32 konkurrere og springe sånn halvmaraton og sånn. Sånn har jeg aldri holdt på. Men... 45:40 Jeg må skyte inn i at vi sprang jo St. Olavslåpet i gruppa våres da. 45:44 Hele gruppa? 45:45 Hele gruppa vi sprang St. Olavslåpet i gruppa. Den kroppen til Sverige til Norge. Ja, det var veldig. Den uka jeg begynte. Den uka jeg begynte, ja. 45:52 Nei, du Tulla, var du med da? 45:54 Ja, ja, altså. Hun sprang like fort som han 70-åringen våre som... 45:58 Men jeg skal si to ting. 45:59 Så hun har blitt bedre. Hun har blitt yngre i kondisjonsalder. 46:03 To viktige poenger her. Min etappe var oppover bakke. For det første. Det var ikke han som var 70 år. Han hadde flatt I medvind, og jeg hadde motvind. Ja, det var det første. Og det andre var at da var det, du må bli med, for det er bare for artig. Og jeg bare, ja, men så gøy. Og da ble jeg med til Sverige, og da vi vakna neste dag, så var det ingen som snakket til meg en gang, for da var alt gått inn i sin modus, og helt på å tape av knæren sin, og da var det blodig alvor. 46:38 Så, ja. Ja. 46:43 Så du fikk en brutal start på dette. Veldig brutal, ja. Og du blir fremdeles erta for det, hører jeg. 46:49 Ja, det er tolv år siden. 46:52 Men har dere gjort det på nytt igjen, så du kunne få litt revansjbann? Nei, jeg har ikke det. 46:58 Oi, du må jo få revansjbann. Jeg har ikke vært med. 47:00 Vi må velge spennende, altså. 47:01 Ja, det må dere faktisk, og så må dere komme tilbake hit og fortelle hvordan det gikk. 47:05 Ja, det skal vi gjøre. 47:07 Ja, nei, men fantastisk. Jeg synes det er så artig å snakke om dette, og det gjør det så mye lettere for oss. Det senker tersken så vanvittig for så mange av oss, og jeg tror at får vi bort den mentaliteten at alt eller ingenting, så vil mange, mange flere ta i bruk disse verdtøyene. Og dere sier at trening kanskje er det viktigste folk kan gjøre for å forlenge både levetiden og livskvaliteten. 47:38 Har vi studiet på det? 47:40 Ja, det har vi. Men spørsmålet, hvordan måler du livskvalitet? Jeg tenker jo, de beste studiene er vel, hvor lenge klarer folk seg selv? Det er vel et selvhjulpe, og jeg tenker det er et bra mål på funksjonell livskvalitet. Så det tror jeg, og det er jo opp til 15 år lenger enn de er inaktive. Jeg tenker det mest funksjonelle svaret. 48:09 Jeg har noen, jeg har et siste spørsmål til dere. Nei, jeg har to spørsmål. Hva vil dere si til de som føler at de ikke har tid til å trene? 48:20 Alle har tid, for at det skal så lite til, og du trenger ikke å kjøre noen plass eller ferd noen sted for å gjøre det. Du kan bare reise deg opp, gjøre det, på vei til kjøkkenet nesten, eller, ja. Endu, Ulrik, har du noe å tilføre der? 48:35 Nei, jeg tenker jo det, og jeg bare håper at vi får med oss flere til å forstå det budskapet, og at flere blir med, får med seg kompiser eller familiemedlemmer, og gjør det her fordi at de vil merke så stor forskjell fra å være inaktive til å være bittelitt aktiv, så lenge de tar i litt når de først er aktive. 48:54 Ja, for det har veldig, veldig store ringvirkninger. Og så bare begynner litt med sånne små ting som å gå til kaffemaskinen i stedet for å sitte i tre timer i strekk. For vet vi noe om det? Det må jeg spørre om. Vet vi noe om hva som skjer med kroppen når vi sitter for lenge over tid? 49:14 Ja, det er klart at metabolismen går jo ned, og du slapper jo av i mye muskler som du kanskje skulle ha daktivt, som gjør at du får ond til ryggen, du får ond til skuldre og så videre, så det er jo smerte, muskel og leddplager er jo et kjempeproblem i Norge, kjempedyrt for Norge. Og mange kunne jo ha trent øvelser som ATF nevnt i sted med å løfte hendene over hodet, det å kjøre litt ryggøvelser, magerygg for å unngå ryggproblem som også er kjempeutgift. 49:48 Og fall ikke minst, blant hele tiden, det er jo det dyreste vi har i Norge. 49:53 Ja, det er litt den der, hva er det de kaller rompemuskelen vår, den glemte muskel, eller noe sånt, det var en eller annen gjest av dine som sa det, at det å bare stå opp fra en stol, hvor utrolig viktig det er, men den er så inaktiv, de muskulaturene bak der. 50:12 Og det er jo store muskelgrupper som vi nå har inaktiv, som skal bære oss i hverdagen, så det er kjempeviktig. 50:18 Ja, ja. 50:20 Veldig artig. Er det noe mer dere har lyst til å dele når dere første er her? 50:26 Nå snakker vi jo veldig om at det er enkelt og at det tar lite tid og alt sånt, men et veldig viktig poeng å få med å passe på og huske på er at du skal opp i puls, du skal bli ordentlig anpusten. I de 30 minutterne som vi sier per uke, da skal du være anpusten. Men du trenger ikke å ta deg helt ut, for hvis du har pulsklokke så skal du ligge på rundt 80-85% av makspulsen din. 50:57 Og det er ganske mange slag under makspuls, så man trenger ikke å ta seg helt ut, men det skal jo være hardt, de 30 minutterne. 51:06 Finnes det noen grove huskregler for å vite hva makspulsen sin er? 51:11 Nei, makspulsen er medfødd, og den sitter jo om kondisjonen, sånn at den må man måle, eller reste mer, men det er klart at, har du pulsklokken og ikke vet makspulsen din på ordentlig, og så bruker du den når du trener, så kan du nesten hive klokka. Så det har vi laget oppskrift på på hjemmesivere, så hvordan du bør gjøre det. 51:28 Men kan man ikke øke makspulsen sin? 51:31 Nei. Den går ned et slag annet hvert år, røffelig. Så den kan du ikke endre på helt tatt. Så den er medfødt, men det er fint å vite den hvis du skal trene med pulsslåket. Ellers så er det jo sånn, som at det får si at hvis vi trene har trent sammen, den intensiteten vi snakker om er sånn at vi kunne snakket litt i korte setninger sammen. Men hvis jeg er bedre om å synge, så har du ikke klart det. Så da treffer du liksom. 51:55 På intensiteten. 51:56 Ja, nettopp. Men så den regelen om 210 minus 30 makspulsen din, den viser egentlig veldig lite. 52:05 Ja, så 220 minus alder er liksom det som har vært sagt før i tida. Og så vi testet mange flere, og da er det 211 ganger et eller annet med alder. Men poenget er at alle de estimatene vil være ganske, på populasjonsnivå så vil det være greit, men på individnivå så bommer det ganske mye også. 52:22 Ah! 52:24 Våldsomt, egentlig. Og det er enkelt å teste, og det har vi hjemmesiden til forskningsgruppa våre. Så vi har også i boka beskrevet hvordan du kan gjøre det. 52:33 Men kan du ikke bare fortelle kort hvordan man kan gjøre det? 52:35 Nei, hvis du må varme opp skikkelig, for du føler at du er godt motivert. Du varmer opp skikkelig godt, så du blir svett, ordentlig svett. 52:44 Og så bruker vi å kjøre et fireminutters drag, der du skal ha din intensiteten av sa i sted. Du skal klare å snakke i korte setninger, men ikke syng. to minutter pause, så gjør du en gang til, to minutter pause, og så siste intervallet, to minutter ut i det, så skal du kjøre all-out, om det da tar 30 sekunder til å bli all-out, eller om det tar tre minutter, eller fem minutter har ikke noe å si, og da er det høyeste pulsen i målet som du skal bruke som makspuls da. 53:10 Ok, altså det er ikke så vanskelig? 53:12 Nei, det er ikke noe vanskelig, og det er gjerne i motbakke da, for at det er lettere, eller sykker, altså den aktiviteten du skal trene, ja. 53:19 Har dere testet det her? Ja da. Har dere testet det over år? 53:25 Jeg har jo det, så det har jo gått ned. Det har det? Jeg har hatt 200 nå, 204, nå har jeg 185 kanskje. 53:34 Ja, men det er jo fremdeles veldig bra, Ulrik. 53:36 Jo, men det sier jo ikke noe, det er ikke noe bra eller dårlig, det er for det er det jeg har. Ja, det er sånn det er. 53:42 Hvilepuls er mer sånn. 53:44 Hvilepuls er trenbar, mens makspuls der har vi jo verdensmester som har 220, og vi har verdensmester som har 180 makspuls, og det har ikke så sikkert noe om kondisjonen din. 53:54 Men hvilepuls, hva vil det si? 53:58 Hvilepuls er jo pulsen din når du er helt i ro, sånn som... 54:03 Ja, når du bare ligger helt i ro og ikke gjør noen ting. Og hvis du har klokke, så måler den jo pulsen din hele tiden, og da ser du på en graf når den har målt lavest, og det laveste måltet som er hvilepulsen din. Den er trenbar. Ofte hvis man har veldig dårlig kondisjonsnivå, så har man høyere hvilepuls. Hvis man trener kondisjonen i god form, så blir den lavere. 54:38 Det er også associert med bedre helse og lavere risiko for tidlig død. Å ha lavere hvilepuls er bedre for oss, rett og slett. 54:48 Og det reflekter jo egentlig hvor godt pumpe hjerteblod, for jo bedre hjertet til å pumpe blod, jo mindre slag i minutter trenger han ha til å serve kroppen inn i hvile. Så det sier egentlig noe slagvolum i hjertets slagvolum, hvor mye blod pumper det per slag. 55:03 Ok, ja, men jeg synes dette er så artig, jeg synes det er så spennende, så jeg tror mine lytter også vil synes det er motiverende. Mitt siste spørsmål til dere, som jeg pleier å stille mine gjester, er, hvis dere fikk beskjed om at i dag var dagen dere skulle forlate planeten, hva ville vært en, to eller tre ting dere ville sagt til alle på denne jordkloden? 55:29 Det var voldsomt et spørsmål. 55:30 Ja, det var det. 55:32 Nei, du må ha det artig. Du må... 55:35 Nyt og kos deg. 55:37 Ytter før nytter. 55:41 Motsadal, det har sagt. Der er slapp av og kos. Nyt og kos. 55:48 Nei, det må være at du må ta vare, altså vi er nødt til å være bedre til å ta vare på helsa våre, for at vi skal få det godt når vi blir eldre. Og det må man starte med nå, liksom. Det handler jo om livslang læring også. Så vi må starte med de yngste, og det må vedvare livet ut. 56:03 Ja, for å kun slappe av å nyte og kose deg, så må du være aktiv og få det inn i daglig rutin, akkurat som vi puster tennene, og ikke se på det som noe du gjør når du har tid eller overskudd, eller når det blir 1. januar så skal jeg begynne. Du må bare få det inn i rutinen. Og så når du har gjort det, så ikke stress. Og slapp av å kose deg. 56:32 Vi krever noe sjokolade. 56:40 Tusen takk for at dere deler kunnskapen deres. Hvor kan mine litterer nå, dere? 56:45 De finnes hvertfall på NTNU sine hjemmesider. Veldig enkelt. Det er kanskje det enkleste. 56:50 Er noen av dere på sosiale medier? 56:52 Ja da. Vi prøver. Vi prøver. 56:55 Vi har Instagram. Man kan søke dere opp med en navn. 56:58 Ja, vi er på TikTok og Instagram og overalt, vet du. Oi! Er det sant? 57:02 Det hender jeg føler. 57:03 Vi er ikke så flink da, kanskje. Vi prøver. 57:07 Ja, men tusen takk for at dere tok dere tid i dag. Og meg kan dere nå på Dr. Anette Dragland rundt omkring. Og hvis du synes at denne episoden var til nytte, at du kjente at du ble motivert, nå skulle du opp av sofaen i hvert fall et par minutter, så del den med noen dere er glad i, sånn at dere også kan dele denne kunnskapen som er så viktig for så mange. Og med det så sier vi tusen hjertelig takk for i dag. Ha en kjempefin dag. Ha det godt.